A alimentação é a principal aliada de quem sofre com a prisão de ventre. Os alimentos com alto teor de fibra são responsáveis por colocar o intestino para funcionar e acabar com o inchaço na região abdominal. Eles facilitam a eliminação do bolo fecal. Segundo o estudo SIM Brasil, coordenado pela Federação Brasileira de Gastroenterologia em parceria com a Danone Research, duas em cada três mulheres declararam sofrer de algum problema intestinal e as reclamações são: gases, inchaço e sensação de peso.
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Alimentos ricos em fibras para seu intestino
“É que o acúmulo de fezes no intestino aumenta a fermentação da matéria fecal, resultando na formação de flatulência, o que leva à distensão da região da barriga e a um intenso desconforto. Ainda tem o volume das fezes retidas, que contribui para deixar a barriga bem maior”, explica a médica ortomolecular e nutróloga, Tamara Mazaracki (RJ).
Confira 8 alimentos que vão ajudar o intestino
Chia
Essa semente é um bálsamo para o intestino preguiçoso. “Após alguns dias de consumo já dá para perceber a diferença!”, diz Tamara. “Além disso, tem ômega-3, um tipo de gordura que lubrifica o bolo fecal, facilitando sua eliminação”, explica a nutricionista da Mundo Verde, Flávia Morais.
Fibras: 2 colheres de sopa (20 g) têm 8 g.
No cardápio: a chia pode ser adicionada a sucos, ao iogurte e às saladas.
Lentilha cozida
O grão é uma das principais fontes de fibras. “Na lentilha, há o tipo solúvel e o insolúvel, que formam um gel, aumentam o bolo fecal e o eliminam do intestino. Portanto, ela funciona como uma verdadeira faxineira intestinal”, explica a médica Tamara.
Fibras: 100 g de lentilha contêm, aproximadamente, 7,9 g de fibras.
No cardápio: ela é muito versátil e você pode fazê-la junto com o arroz ou então consumi-la no lugar do feijão. Mas não cozinhe demais para não comprometer suas fibras. Combinado?
Figo seco
Frutas secas, em geral, são excelentes fontes de fibras e agem como um verdadeiro remédio contra a constipação. “O figo tem sorbitol, um laxante natural que ajuda a reter água, amolecendo as fezes”, explica Tamara.
Fibras: 4 unidades de figo (30 g) contêm 3 g.
No cardápio: pode ser consumido como um lanchinho da manhã ou da tarde e até como sobremesa, sozinho ou picado no iogurte, por exemplo. É possível, também, adicioná-lo ao preparo de compotas ou geleias.
Pera
Além de ser uma excelente fonte de fibras, Daniela diz que essa fruta é rica em água, o que ajuda a manter o organismo sempre hidratado. “A pera também tem bastante potássio, mineral com efeito diurético, contribuindo para a diminuição da retenção de líquidos”, enfatiza. Fibras: 1 pera média contém 4 g de fibras.
No cardápio: pode ser consumida in natura ou cozida com água e canela, sendo uma ótima opção de sobremesa.
Maçã
Ao contrário do que se pensa, a maçã “solta” o intestino. E é na casca que está grande parte das fibras. “Ela apresenta pectina, que acelera o trânsito intestinal, evitando a formação de gases”, explica Daniela. Como carrega bastante potássio, elimina o excesso de sódio e a água
retida no corpo, aumentando a fluidez das fezes.
Fibras: 1 maçã média tem 3,5 g de fibras.
No cardápio: faça sucos, bolos e saladas com a fruta. Ela ainda pode ser cozida em pedaços com um pouco de água e canela polvilhada.
Laranja
Sua polpa também é rica em pectina e, segundo Tamara, é dessa forma que ajuda a proteger a mucosa do cólon, diminuindo o tempo de exposição às substâncias tóxicas.
Fibras: 1 laranja média contém 3 g.
No cardápio: a fruta deve ser consumida in natura com o bagaço e a parte branca. Pois, o teor de fibras fica bem reduzido sem eles.
Grão-de-bico
“Riquíssimo em fibras, ele aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos do intestino, facilitando a eliminação delas”, explica Flávia Morais. A nutricionista Daniela ainda conta que é importante consumi-lo com a casca, pois nela há grande quantidade de celulose, que também estimula o funcionamento do intestino.
Fibras: 100 g de grão-de-bico têm 6 g de fibras.
No cardápio: o grão-de-bico pode ser usado em receitas de saladas, cozido ou ainda em pasta, para ser consumido com pão. Daniela revela que já existe até macarrão à base de grão-de-bico.
Amêndoas
Além das fibras, de acordo com Tamara, as amêndoas contêm alto teor de ácido graxo monoinsaturado — ômega-9, o mesmo do azeite de oliva! — e muita vitamina E. Essas oleaginosas lubrificam o bolo fecal, acelerando a sua eliminação.
Fibras: em 1/2 xícara de amêndoas há 3 g.
No cardápio: a amêndoa torrada pode ser consumida como snack, acompanhando sorvetes, iogurtes e em receitas de bolos, pães e biscoitos. Dá para comprar a versão fatiada ou moída para incrementar saladas de folhas ou de frutas, e mesmo em pratos quentes, como peixes grelhados.
Essa matéria é um oferecimento da Revista Shape.
