Diferentemente do que muita gente pensa, adotar uma dieta sem glúten não garante perda de peso e vida mais saudável
Protagonista do filme “A Odisseia” (2026), o ator Matt Damon afirmou ter perdido até 15 kg ao tirar glúten da dieta para dar vida ao personagem Odisseu.
“Eu precisava estar magro, mas forte para o filme. Costumava pesar entre 85 e 90 kg, mas gravei com 75 kg. Não estive tão magro desde o ensino médio”, disse o ator em participação no podcast “New Heights”.
Cortar glúten ajuda a emagrecer?
Especialistas ouvidos pelo Tá Saudável afirmam que a dieta sem glúten não garante perda de peso. O que faz isso é o chamado déficit calórico, que ocorre quando a pessoa consome menos calorias do que gasta.
O glúten é um tipo de proteína presente em cereais como trigo, centeio e cevada. Sendo assim, é encontrado em alimentos como:
- • pães
- • massas
- • bolos
- • biscoitos
- • cerveja
- • produtos processados
- • salgadinhos
- • entre outros
“Basicamente, os alimentos de alto valor energético que as pessoas mais consomem no dia a dia contêm glúten. Então, quando a pessoa corta o glúten, pode emagrecer, mas não por causa do glúten em si. Pode perder peso porque não come mais pizza, hambúrguer, fast food e uma série de outros alimentos”, explica o nutricionista Guilherme de Jesus.
Laryssa Silva Pontes, endocrinologista do Hospital e Maternidade Madre Theodora, de Campinas, reforça que, do ponto de vista científico, não há evidência consistente de que retirar glúten, por si só, cause perda de peso em pessoas sem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Indicação de dieta sem glúten
Tirar completamente o glúten só é indicado para pessoas com doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten comprovada clinicamente. Nesses casos específicos, o glúten realmente se torna um problema para o organismo.
Já para a população de forma geral, não há indicação da dieta livre de glúten como uma estratégia para perder peso e nem mesmo para melhorar a saúde.
Pelo contrário, a adoção desse tipo de dieta de forma desnecessária e sem orientação adequada pode gerar:
- • menor ingestão de fibras, vitaminas, ferro e minerais
- • consumo de alimentos menos saudáveis e às vezes mais calóricos e nutricionalmente pobres
- • aumento do gasto com comida
Além disso, quando uma dieta é muito restritiva, é difícil de manter a longo prazo.
“Limita escolhas sociais e pode gerar relação rígida com a alimentação, o que não ajuda na saúde nem no bem-estar. Planos alimentares muito restritivos raramente são sustentáveis”, alerta a nutricionista Maria Fernanda Jensen, Supervisora de Nutrição do Hospital Samaritano, de São Paulo.
Precisar tirar o glúten, como é o caso de pessoas com doença celíaca, é diferente de escolher uma dieta restritiva. Acaba sendo mais fácil desistir porque não há os efeitos colaterais como os das desordens relacionadas ao glúten.
Guia Alimentar não condena o trigo
Fica difícil restringir o glúten especialmente por conta dos nossos hábitos alimentares e culturais. A famosa coxinha e os salgadinhos de festa brasileiros, por exemplo, têm glúten, assim como os bolos que acompanham cafézinhos e o tão tradicional pão com manteiga.
O “Guia Alimentar Para a População Brasileira” é a principal referência para escolhas alimentares no país. Contém recomendações de uma alimentação adequada e saudável, considerando hábitos culturais do brasileiro. É também referência mundial em políticas de nutrição.
O guia não elenca as recomendações a partir de nutrientes, então não cita o glúten diretamente. Apesar disso, fala amplamente do trigo.
Dentro do grupo dos cereais, o trigo aparece junto de alimentos como arroz, milho, aveia e centeio.
No Brasil, o consumo do trigo se dá principalmente por meio da farinha de trigo, que tem diversos usos culinários:
- • “Com óleo e sal e combinada a legumes, ovos e carnes, é usada para preparar tortas salgadas.”
- • “Com óleo, açúcar, leite, ovos e frutas, são feitas tortas doces e bolos.”
- • “Com farinha de trigo, água, sal e leveduras usadas para fermentar a farinha, são preparados pães caseiros.”
- • “Também é usada para empanar legumes e carnes.”
- • De forma caseira, também é possível preparar massas como o macarrão.
O guia não limita diretamente o consumo de trigo. Ele alerta para a qualidade nutricional do trigo ou alimento preparado com o ingrediente, já que podem ser minimamente processados ou até ultraprocessados.
Um macarrão feito apenas com água ou ovo e farinha de trigo minimamente processada causa um efeito no organismo que é completamente diferente do chamado macarrão “instantâneo”, que é ultraprocessado por ser feito com uma longa lista de ingredientes.
Os alimentos ultraprocessados acabam tendo uma composição nutricional desbalanceada e são frequentemente ricos em gorduras, açúcares e até sódio.
Sendo assim, um macarrão comum pode ser menos calórico e mais saudável do que um macarrão sem glúten, mas ultraprocessado.
Mas afinal, como perder peso?
Independentemente da dieta, a perda de peso acontece quando o corpo usa mais energia do que recebe dos alimentos.
“Isso é influenciado por vários fatores, como: qualidade e quantidade dos alimentos, atividade física, sono, estresse, genética e fase da vida. Não é só ‘comer menos’. Comer melhor, manter regularidade nas refeições, dormir bem e ter hábitos ativos fazem muita diferença”, explica a nutricionista Maria Fernanda.
A endocrinologista Laryssa lista também a regulação hormonal e neuroendócrina e adaptações metabólicas como fatores importantes.
Resumidamente, para emagrecer de forma saudável e sustentável não basta uma única mudança no estilo de vida.
Abaixo, listamos recomendações dos especialistas para quem quer ou precisa perder peso:
- • Coma devagar e mastigue bem os alimentos. Saboreie.
- • Comece as refeições pelas saladas, que oferecem maior saciedade.
- • Se estiver satisfeito, não se sinta obrigado a comer tudo que está no prato.
- • Prepare e tempere os alimentos com pouco óleo, isso também vale para o azeite.
- • Evite frituras.
- • Controle o consumo de massas, pães e alimentos ricos em carboidratos.
- • Evite dois carboidratos na mesma refeição.
- • Evite bebidas alcoólicas.
- • Procure não tomar muito líquido durante ou logo após as refeições principais, mas lembre-se de se hidratar com pelo menos 2 litros de líquidos entre elas.
- • Aumente consumo de fibras na dieta, através da ingestão de frutas e verduras.
- • Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação.
- • Limite o uso de alimentos processados e evite os ultraprocessados.
Além de uma dieta mais saudável e equilibrada nutricionalmente, também é essencial ter metas realistas de emagrecimento e aumentar a prática de atividade física.
Caso haja dificuldade para adotar ou manter uma dieta adequada ou se mesmo com mudanças nos hábitos de vida não haja perda de peso, o recomendado é procurar profissionais de saúde como:
- • nutricionista
- • endocrinologista
- • psicólogo e/ou
- • educador físico.
A consulta com um médico é importante para avaliar causas secundárias de sobrepeso, como distúrbios hormonais, sono de baixa qualidade, medicações que podem favorecer ganho de peso e fatores psicológicos. Além disso, podem ser consideradas outras formas de tratamento para obesidade.
*Esta reportagem usou informações do “Guia Alimentar Para a População Brasileira” e de entrevistas com a nutricionista Maria Fernanda Jensen (CRN3- 8564), o nutricionista Guilherme de Jesus (CRN3 52184) e a endocrinologista Laryssa Silva Pontes (CRM SP 219735).
