A gordura da carne, ao contrário do que muita gente acredita, não é vilã da saúde. Quem afirma é a professora do curso de nutrição do IBMR, Fernanda Neves. Segundo ela, essa gordura constitui um dos componentes essenciais da dieta humana. “Necessitamos de um consumo diário de aproximadamente 30% das nossas necessidades energéticas, mas deve ser predominantemente de gorduras boas, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, ficando a saturada em menor proporção, devendo seu consumo ser inferior a 7% ao dia”, explica.
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A ingestão da quantidade certa de gordura é necessária para garantir que o metabolismo funcione de forma regulada e para fornecer mais energia que o consumo de carboidratos e proteínas, além de prover ácidos graxos essenciais que o organismo não é capaz de sintetizar e auxiliar no transporte e absorção de vitaminas A, D, E e K.
Melhor tipo de carne
De acordo com a nutricionista, a composição lipídica da carne pode variar de acordo com a espécie e a idade do animal, geralmente aumentando à medida em que ele envelhece. Mas, mesmo dentro de uma mesma espécie animal, como acontece no caso dos bovinos, há carnes mais e menos gordurosas. “O importante é diversificar o consumo semanal, atentando para as opções menos ricas em gorduras saturadas e prepará-las de maneira a não incorporar mais gordura”, diz. Veja dicas para escolher:
Carne bovina
Prefira peças como alcatra, filet mignon, coxão mole, coxão duro e patinho e evite bisteca, costela, picanha e miúdos como coração e fígado.
Carne de porco
Dê preferência ao lombo e evite bacon, paio e toucinho, que são ricos em gordura saturada, e também os embutidos como salame e linguiça, e frios, como presunto e mortadela.
Carne de frango
A carne branca das aves sem pele tem teores de colesterol e gordura semelhantes aos da carne bovina magra e aos do lombo suíno. Por isso a melhor escolha são os cortes do peito, que têm quantidades de gordura saturada e colesterol menores em relação à coxa e sobrecoxa.
Carne de peixe
Os peixes são boas opções, já que possuem baixo teor de gordura, com predominância da poli-insaturada e do ômega 3 (em espécies como sardinha, atum, arenque e salmão não de cativeiro), que auxilia na redução do risco de doenças cardiovasculares, na diminuição dos triglicerídeos e colesterol e até mesmo no controle da obesidade.
Como preparar carne
Além da escolha correta do tipo de carne, a forma de preparo também é importante. “Prefira carnes cozidas ou grelhadas, mas sem secar e dourar demais. E todas devem ser preparadas sem a gordura visível e/ou a pele. As frituras devem ser evitadas, pois não adianta consumir uma carne mais saudável, como o peixe, por exemplo, frito”, diz.
O cozimento em água é a melhor forma de preservar a absorção intestinal de nutrientes como zinco, ferro e cobre. Já a carne grelhada retém maiores quantidades de vitaminas do complexo B.
