Se você está descontente com o corpo principalmente por causa da flacidez, precisa conhecer uma rotina de exercícios organizada por especialistas da Energy Fitness para trabalhar todos os músculos e conquistar o corpo firme que sempre sonhou:
Exercícios para glúteos e pernas
1. Em pé, coloque as pernas um pouco mais afastadas que o quadril, os pés na diagonal e faça um agachamento com o bumbum para trás e com as costas totalmente eretas. Volte à posição inicial contraindo os músculos.
2. Deitada de costas no chão, dobre os joelhos e mantenha os pés fixos no solo. Posicione um peso na altura do quadril para levantá-lo, deixando uma perna no ar e a outra no chão. Faça o movimento alternado, ao subir, pressione as nádegas e, ao abaixá-las, relaxe-as. Realize 15 a 20 repetições por perna em 4 séries. A versão básica envolve manter os dois pés no chão.
3. De pé, deixe as pernas um pouco mais afastadas do que os ombros, dobre os joelhos fazendo o agachamento em um ângulo de 90 graus e dê um salto unindo as pernas, descendo para a posição de agachamento. O movimento deve ser contínuo. Realize 15 a 20 repetições em 4 séries.
Exercícios para a barriga
1. Sentado com as mãos atrás do corpo, desenhe círculos com as pernas juntas e totalmente esticadas. Sem abaixar as pernas, mude a direção para o outro lado. Mantenha suas pernas juntas e seu abdômen contraído 20 segundos por lado, em três sets.
2. Deitado de costas no chão, fique com as solas dos pés apoiadas no solo, estenda os braços e tente tocar nos calcanhares lateralmente. Realize 20 repetições de cada lado em 4 séries.
Exercícios para os braços
1. De pé, levante halteres para os lados do corpo na mesma altura, ao mesmo tempo, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Faça 4 séries de 12 repetições no circuito.
2. Em pé, pegue alguns halteres e faça uma elevação frontal. Nas primeiras 7 repetições, faça com que os braços formem um ângulo reto, sem descansar. Em seguida, levante os braços sem flexionar até a altura dos ombros por mais 7 vezes e, finalmente, realize os dois exercícios, mas continuamente, nas 7 últimas repetições, totalizando 21 movimentos.
Exercícios para as pernas (parte 2)
1. Com os pés separados na mesma distância dos quadris e dos braços nas laterais, avance a perna direita para fazer um movimento flexionando os dois joelhos em um ângulo de 90 graus. Em seguida, pule para esticar completamente as pernas, pousando suavemente com a perna esquerda para frente e a direita para trás. Realize 10 repetições para cada perna.
2. De pé, com uma barra ou halteres acima dos ombros, dê um longo passo à frente. Dobre as duas pernas em um ângulo de 90 graus entre elas, em linha reta, mantendo os ombros na altura dos quadris. Suba estendendo as duas pernas.
Exercícios para os ombros
1. Com as pernas flexionadas e abertas na altura do quadril, abdômen contraído e o tronco ligeiramente inclinado para a frente, eleve um peso com os cotovelos voltados para trás e na altura dos ombros. Execute 3 séries de 20 repetições.
2. Deitado de barriga para baixo e com as costas completamente retas, estenda um dos braços com a perna oposta, depois alterne com o outro braço. Realize 20 repetições.
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Original Author: Esteban Luján Original Author URL: https://www.vix.com/es/users/esteban-lujan
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