Emagrecer sem fazer dieta, mas respeitando regras de horário das refeições: essa é a premissa do protocolo 16/8, um estilo de alimentação que dita o período do dia em que o indivíduo pode comer, mas sem determinar exatamente o que entra ou não no prato, ou a quantidade.

Trata-se de uma das formas mais conhecidas de praticar o jejum intermitente, método em que o praticante concentra todas as refeições do dia em uma breve janela de tempo, o que promoveria o emagrecimento rápido.

A seguir, conheça melhor o protocolo, como adotá-lo e quem pode ou não seguir este tipo de alimentação.

Emagrecimento: protocolo 16/8

O método leva este nome pela forma como sugere a divisão do jejum: o indivíduo deve passar 16 horas sem ingerir alimentos e realizar suas refeições nas 8 horas seguintes do dia. Mas existem também outros protocolos de jejum intermitente, que variam de poucas horas até dias sem consumir nada sólido.

O 16×8, no entanto, é o mais conhecido por oferecer bons resultados sem radicalismo. “Consiste, pura e simplesmente, em uma estratégia alimentar que pode ser usada, sim, para emagrecer”, confirma a nutricionista especializada em dieta low carb Nanda Muller.

Segundo explica, para praticar o jejum intermitente, e mais especificamente o protocolo 16/8, a pessoa não deve se forçar a não comer e muito menos passar fome.

Por isso, o ideal é que, no período permitido, ela procure ingerir uma alimentação que propicie saciedade por mais tempo, caso da dieta low carb, que tem como base alimentos naturais, com boa quantidade de gorduras e proteínas e quantias baixas de carboidrato. Porém, cabe ao praticante decidir a alimentação que deseja seguir e como o seu corpo irá reagir.

Por que emagrece?

Na teoria, o emagrecimento acontece pelo baixo consumo de calorias, já que uma refeição é pulada, e por evitar que o indivíduo belisque alimentos ao longo do dia. “No fim das contas, acaba-se comendo menos”, aponta Nanda.

Sem a oferta de combustível (alimento), o corpo precisa usar seus estoques para sobreviver e, assim, passa a queimar a gordura excedente.

No entanto, a perda de peso pelo jejum acontece também pela ação da insulina (hormônio importante para o metabolismo e funcionamento do corpo), especialmente quando o protocolo é associado a uma dieta low carb ou com alimentos de baixo índice glicêmico.

Isso porque a insulina, produzida pelo pâncreas, é responsável por transportar a glicose depositada no sangue após as refeições para dentro das células.

Quando uma quantidade grande de glicose cai na corrente sanguínea de uma só vez (o que ocorre após ingestão de um doce, por exemplo, ou de carboidratos de alto índice glicêmico), ocorre um pico de insulina no sangue a fim de metabolizar este açúcar e transformar o excedente em gordura, que será estocada nos tecidos e causará ganho de peso.

Em um protocolo de jejum associado a uma dieta sem carboidratos refinados, a insulina consegue ser estabilizada no organismo e, como consequência, não ocorre o estocamento de gordura.

Como fazer?

A forma mais comum de realizar o método 16/8 é pular o café da manhã, almoçar por volta das 12h e jantar, no máximo, até as 20h. Lanches neste intervalo também são liberados, caso haja fome.

Já durante a janela de jejum, podem ser consumidos apenas líquidos sem calorias, como água, café puro e chá natural puro.

A variação dos horários fica a critério do praticante: você pode escolher começar a comer logo ao acordar, ou então deixar para fazer suas refeições mais perto da hora de dormir, a depender do seu padrão de fome. Mas é preciso respeitar o período limite de 8 horas de alimentação para que o protocolo faça efeito.

O que comer antes e depois do jejum?

Nos períodos das refeições, é possível comer de tudo, mas algumas dietas são indicadas por tornarem a realização do jejum mais fácil e o emagrecimento, mais eficaz.

Uma delas é a dieta low carb, em que há alto consumo de gorduras boas e proteínas – nutrientes que causam saciedade prolongada – e baixa ingestão de carboidratos.

Nanda afirma que a low carb está tão atrelada ao jejum intermitente que ela acontece naturalmente, conforme o indivíduo começa a mudar suas escolhas alimentares e a perceber a sua fome real.

“Um cardápio que favorece o jejum natural é aquele que contempla bastante verduras e legumes, além de frutas e tubérculos em uma quantidade moderada”, explica. “Há também a possibilidade de consumir gordura natural dos alimentos sem medo, mas sem perder a noção”, afirma Nanda, que cita todos os tipos de proteína animal, sem exceção, coco, abacate e o ovo inteiro como boas opções para consumir no protocolo 16/8.

As quantidades são determinadas pela própria pessoa que, segundo a especialista, precisa identificar sua fome real e comer somente até a saciedade.

Para quem deseja iniciar no jejum intermitente e na dieta low carb, a orientação de Nanda Muller é que comece aos poucos, substituindo os alimentos industrializados por opções mais naturais, até o momento em que as restrições estejam mais adaptadas ao organismo dessa pessoa.

Por quanto tempo fazer?

A especialista pondera que o tempo, a quantidade de vezes por semana ou por quantas semanas o protocolo deve ser seguido são fatores que variam de acordo com o indivíduo e seu objetivo.

É preciso, ainda, o acompanhamento de um especialista para evitar contratempos.

Quem não pode fazer?

Quem tem alimentação baseada no consumo constante de carboidratos, que se alimenta de 3 em 3 horas, de acordo com a nutricionista, provavelmente passará mal e não vai conseguir fazer este protocolo de jejum ou qualquer outro.

Pessoas que estão passando por tratamento para diabetes e hipoglicemia precisam conversar com seus médicos sobre a possibilidade de adotar esses hábitos. No entanto, ela afirma que não é indicado fazer jejum intermitente sem acompanhamento.

Cuidados e erros

Embora a ideia de ficar algumas horas sem comer para queimar os excessos pareça algo viável, a nutricionista Nanda Muller conta que não há resultado se, por exemplo, durante a janela de alimentação for consumido um número muito alto de calorias.

“Não adianta exagerar e depois fazer jejum. Não é uma boa tática para quem deseja fazer compensações, para aquela pessoa que exagerou no dia anterior e quer ficar sem comer”, alerta Nanda.

Na hora de jejuar, há ainda o risco de ter efeitos colaterais que podem ser sinal de hipoglicemia e merecem atenção. Dor de cabeça, mudança de humor, confusão mental, tontura e taquicardia são alguns deles.

O protocolo de jejum intermitente pode ser muito benéfico e de fácil adesão para alguns perfis de pessoas. No entanto, vale pontuar que há sempre o fator psicológico na hora de submeter o corpo a novos hábitos.

Por isso, vale conversar com um especialista da saúde e, ainda mais importante, entender as necessidades do próprio organismo.

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